少食健康法を実践している僕ですが、「1日1食で筋肉は落ちないのか？」という質問をよく受けます。
僕は今日で1日1食生活946日目となりましたが、筋トレもしています。
1日1食では、
- 筋肉が落ちるか心配
- 筋トレしても大丈夫か知りたい
- 細マッチョになれるか知りたい
- 筋肉に効果的な食事を知りたい
上記の疑問を解消します。
カズヤ 【執筆者：カズヤ】
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- 1日1食ダイエットコーチ
- 1日1食946日目
- 理学療法士
- 金森式ダイエット成功者
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1日1食と筋トレで細マッチョになれた件
腹筋が割れるくらいの細マッチョ程度なら1日1食でもなれます。
痩せれば筋肉も少しは減る
1日1食ダイエットだからではなくて、痩せる段階で筋肉も少しは減ります。これはどんなダイエット法でも同じことが言えます。
人の体はそうなっているとしか言えないです。
ボディビルダーは、大会3ヵ月前くらいから筋肉が綺麗に見えるように絞りだすのですが、それまではわざと太ります。
一見すると、「デブ？いや、ゴツイだけだ!」みたいなこともよくあります。
わざと太る理由は、筋肉を大きくするためです。筋トレをしている前提でお話しますが、筋肉と脂肪は同時に大きくなる性質があります。
そして痩せると脂肪が減るので筋肉も減ります。
脂肪だけを落として筋肉は全く落とさないということは困難です。
ボディビルダーも絞る過程で筋肉は多少落ちていますが、その分増量期に筋肉をしっかりつけています。
だから筋トレのプロは増量期と減量期に分けてトレーニングをします。
脂肪がつけば筋肉もつきやすい、痩せれば筋肉も落ちやすいということを基礎知識として知っておくようにしましょう。
筋肉が減る割合は小さいから気にしない
脂肪と筋肉は同じように痩せますが、割合は全然違いますので安心して下さい。太っているうちは、脂肪の方が多く減ります。
脂肪が減らずに筋肉だけが減るなんてことは絶対にありません。
僕が1日1食ダイエットを開始した当初と2ヵ月後にダイエットに成功した後の体重と体脂肪を比較してみました。
- 体重：73.2キロ ⇒ 62.0キロ
- 体脂肪：28.2％ ⇒ 18.3%
-11.2キロに対して体脂肪は約10％減っていますね。
11キロ痩せて体脂肪は10％減っているので、筋肉の減りが少ないことが分かるはずです。
ちなみにこの2ヶ月間は筋トレなんて全くしていません。
筋肉は痩せてからでも遅くない
マッチョとダイエットを一緒にやろうと考えてるならそれは間違いです。
まず最優先は痩せることのはず。
筋肉は痩せてからでも遅くはないはずです。
ダイエットと筋トレは別物と考えて下さい。
昔から「二兎追うものは一兎も得ず」という言葉があるように、まずは理想の体型に近づく第一歩として痩せることを優先しましょう。
1日1食で仮に筋肉が少し落ちたとしても、人間の筋肉にはマッスルメモリーと呼ばれる筋肉の記憶が備わっています。
昔ベンチプレス100㎏できた人が、トレーニングを1年間休んだとしても100㎏できるまで回復する期間が短くなります。これは筋肉がきちんと記憶しているからです。
一度、培った筋肉は本気でトレーニングすればすぐに回復します。
ゴリマッチョではなく細マッチョにおすすめ
もし、あなたがボディビルダーのようなゴリマッチョに憧れているのであれば1日1食はおすすめできません。1日1食健康法は、筋肥大には向かない食事法だからです。
ゴリゴリのマッチョになりたければ、1日6食は食べるようにしましょう。
1日1食は細マッチョになりたい男性にはおすすめできますよ。
アーティストのガクトさんのような肉体です。
ガクトさんの食事も1日1食ですから細マッチョの説得力はありますよね。
1日1食で細マッチョになる為にやったこと
実際に僕が1日1食で腹筋を割った時に実践したことです。
ぜひ参考にしてみて下さい。
筋トレをする
細マッチョになりたいのであれば、まずは筋トレをしないことには話になりませんよね。自宅で行える自重トレーニングで十分です。
- 腕立て
- 腹筋
- 背筋
- スクワット
上半身の3つのメニューを重点的にやってました。
細マッチョで一番大切な腹筋は、アブローラーを使うとさらに効果的です。腹筋割りたいならもはやアブローラーは必需品です。
上記のメニューを3分間タイマーで計り、朝と夜の1日2回行いました。
タンパク質を多く摂る
筋肉を作る材料は知っての通りタンパク質です。
なので、食事はタンパク質を多く摂るようにしましょう。
体重×1.5ｇ程度が目安なのでそれくらいは毎日食べるようにして下さい。サラダチキンや鯖缶はタンパク質豊富でコスパもいいのでよく食べてました。
プロテインを飲む
朝にトレーニングをする場合などは、栄養を摂らないと筋肉にとってマイナスに働くので、プロテインを飲むようにしていました。
プロテインを飲むことで筋肉の分解を阻止することができます。
朝と夜の1日2回飲むようにしてました。
僕の場合は、トレーニング後に飲んでましたがトレーニング前でもいいみたいです。
体脂肪12％まで体を絞る
きちんとトレーニングを行い、栄養を摂っていると自分で分かるくらいに筋肉がついてきます。
腹筋も脂肪の上からうっすら割れてくるのが分かるでしょう。
ある程度の段階まで来ると、最後は腹筋を綺麗に見せる為に絞ります。
腹筋が割れる目安は体脂肪12％と言われているのでかなり、絞らなくてはいけません。
減量期間に3ヵ月かけて、ゆっくり無理なく絞りましょう。
体脂肪15％をきると、なかなか痩せないので長期にわたって絞ることをおすすめします。
体脂肪12％くらいになれば腹筋が割れて細マッチョに見えるはずです。
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どんな理想を目指すかで食生活は決まる
どんな肉体を目指したいかで食事を決めるようにしましょう。
若返り・細マッチョなら1日1食
細マッチョで、締まっている肉体を目指すなら1日1食はおすすめです。
一番女性受けの良い肉体なので、僕は細マッチョを目指しました。笑
そして、これからの人生若くいたいという人は1日1食は最高の若返り法でもあります。
空腹時間を長くすることで老けないことは研究によっても証明されている事実です。
いつまでも、かっこよく若々しい男でいたい人に1日1食をおすすめします。
ゴリマッチョなら1日6食
僕がボディビルダーみたいなゴリゴリのマッチョを目指すのであれば、1日6食は食べます。そして増量期には体重を約20キロは増やすでしょう。
ジムでのウェイトトレーニングも欠かしません。
そうして筋肉を3年～5年かけて筋肥大させていきます。
筋肉はそう簡単には大きくならないので、地道な継続が必要です。
ただし、ゴリマッチョは若々しい見た目ではいれなくなる可能性が高いと思っています。
タンパク質を摂りすぎると体は老けますし、負荷の高いウェイトトレーニングは、細胞を傷つけ活性酵素を出します。
ボディビルダーの人って結構年相応に老けている人が多い印象です。
ですが、これは価値観の違いですね。
ゴリマッチョなのに1日1食の人とかいないと思いますし、非効率すぎますのでおすすめしないです。
工夫次第で大抵の肉体は作れる
今の世の中サプリメントもプロテインも何でもあります。
なので大抵の肉体は目指せば作れるものです。
1日1食でもプロテインとサプリを使って1日3回飲んで、ウェイトトレーニングをガンガンやればかなりのマッチョにもなれるはずです。
1日1食だからとか1日3食だからとかではなくて、今の時代なので工夫次第で何とでもなります。
なので、1日1食だから筋肉が少なくなるということはありませんので安心して下さい。
その証拠に僕は、545日前の太ってた頃の自分よりもずっと筋肉質な肉体になりました。
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