16時間断食は危険なの？把握しとくべき5つの懸念点とは？

おはようございます、カズヤです。

ダイエットや健康を目的に「16時間断食をやってみたい」という方も多いですよね。

しかし、「断食」と聞くと何だか危険なイメージがある方もいるかと思います。

16時間断食に危険性はないのか？安全な食事法なのか？

ということについて詳しく解説していきます。

カズヤカズヤ

【執筆者：カズヤ】

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  • 1日1食ダイエットコーチ
  • パーソナルトレーナー
  • 理学療法士
  • 金森式ダイエット成功者

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16時間断食は危険なの？本を読んで始めよう

 

結論を言うと16時間断食は危険性が低く、体に負担が少ないダイエット法と言えます。

本を読んで始めよう

16時間断食を開始する時には必ず本を読んで始めるようにしましょう。

ネットの知識だけを鵜呑みにしてはいけませんよ。

正しい方法を知らずに始めて、「16時間断食を試したけど不調になった」と言っている人がよくいます。

それは単に16時間断食の正しい方法を理解していないだけです。

何事も正しい方法で実践しないと危険なので、まずは最低限の知識を得てから始めるようにして下さい。

16時間断食の教科書である、「空腹こそ最強のクスリ」は必読書です。

これを読まずして16時間断食は始められませんよ。

「空腹」こそ最強のクスリ

ストレスが最小限な断食法

近年の研究から断食が体に良い影響を与えることが分かっています。

しかし、問題は空腹が辛くて誰でも実践できないことでした。

数日間何も食べない本断食では、好転反応がひどくて途中でやめてしまう人がいるほどです。

16時間断食は、ストレスが最小限で最も簡単にできる健康法と言えます。

睡眠時間を合わせて16時間の空腹ですから、実際には起きてる8時間程度食べないだけです。

朝食を抜けば成立してしまうのが16時間断食です。

誰でも朝食抜きで仕事などに出かけた経験はあるのではないでしょうか？

その時に生活に支障がでるほど体調を崩した！という方はほとんどいないでしょう。

僕も16時間断食を中心に100名以上のダイエット指導を行ってきましたが、生活に支障がでるほど体調を崩したという方は一人もいません。

オートファジーが活性化する健康法

16時間断食の本質はダイエットではなく健康法です。

空腹の時間を長くすることで、オートファジーが活性化し、細胞が若返ります。

人間に近いアカゲザルの実験では、カロリー制限をしたグループの方が1.6倍長生きした上に、毛なみや顔つきまで若かったそうです。

動物に本来備わっている若返りスイッチ、オートファジーが空腹によって発動することはすでに証明されている事実です。

16時間断食は危険どころか健康になり若返る食事法です。

エビデンス(科学的根拠)によって証明されている

上記で紹介したように16時間断食は間欠的断食と呼ばれており、研究による健康効果が証明されているものです。

空腹による健康効果のエビデンスをいくつかご紹介したいと思います。

2016年の34人を対象に行われたランダム化試験についてです。

  • 間欠的断食のグループ
  • 1日3食のグループ

に分けられ、同じ3000キロカロリーで8週間の調査を行いました。

その結果、間欠的断食を行なったグループの方が

  • 体脂肪の減少
  • 血糖値の減少
  • 体の炎症の減少

といった健康にプラスの効果がみられました。

次の研究では1日1食と1日3食を同じ3000キロカロリーで食べた時の研究結果では1日1食の方がダイエット効果が高いことが分かりました。

  • 体重と体脂肪の減少
  • 中性脂肪の減少
  • 筋肉量の増加

ということが1日1食には起こって1日3食では得られないわけです。

1日1食の方が筋肉がつくというのは初耳の方も多いかと思います。

そうなんです、1日1食では筋肉がつきやすくなるのです。

最後にアメリカ国立老化研究所によれば、

  • 体重・体脂肪が減る
  • 体内の炎症を抑える
  • アレルギーを改善
  • 関節炎の改善
  • 免疫力の向上
  • 細胞の修復
  • 脳の処理速度アップ

といった効果がファスティングにはあるとされています。

上記で紹介したように、16時間断食やファスティングの研究は数多くされており健康・ダイエットへの効果はエビデンスに基づいているものなので安心です。

そもそもですが、危険な食事法であれば16時間断食がこんなに流行るわけはありませんよね。

やらない方がいい人もいる！こんな人はやめておこう

全員が16時間断食を実践した方がいいかと言うとそうではありません。

糖尿病などの基礎疾患がある人

糖尿病など基礎疾患がある方は、必ず医師と相談してから行うようにしましょう。

まずお薬との相性の問題もありますよね。

糖尿病であれば食事が血糖値に直結しますので食事が重要になります。

普段は1日3食も食べている人が急に16時間断食を行うと血糖値が乱れる可能性もあるので、慎重に検討するようにしましょう。

病気のことは医師と相談して決めるのが一番です。

低血糖を起こしやすい人

女性に多い症状が低血糖です。

朝食を抜くと「フラフラして力が入らない」みたいになる方ですね。

そんな方は16時間断食をやめて朝食を食べるようにして下さい。

どんなダイエット・健康法でも体質によって合う・合わないがありますので低血糖を起こしやすい方には向いていません。

僕が16時間断食を指導する時にも、低血糖のような症状が出た場合には、軽く朝食を食べるなどの対策をとっています。

16時間断食をして逆に食欲が増す人

ダイエットや体型維持に16時間断食を実践する人が多いです。

カロリー計算をしなくても、自然に摂取カロリーが抑えられる食事法です。

多くの方が摂取カロリーが減り、自然に痩せるのですが中には反動で暴飲暴食してしまう人がいます。

これは性格や体質の問題があって、少しづつ分けて食べた方が食欲が抑えられる人もいるのですよね。

16時間断食の反動で、食べ過ぎてしまう人は迷わず1日3食に戻しましょう。

10代のまだ成長期の人

プチ断食系の食事法は10代や成長期の方にはおすすめできません。

まだ成長期の方は、断食などはせずにしっかり食べてよく寝て下さい。

痩せるのは大人になってからでも遅くはありません。

すごーく太っていれば別ですが、10代のぽっちゃり体型に16時間断食やダイエットはおすすめしません。

16時間断食は危険だ！という意見もある

16時間断食は素晴らしい食事法ではありますが、もちろん反対派もいます。

ダイエットや健康法はどんな方法にも賛否があるものなんですよね。

それでは反対派の意見を一緒にみていきましょう。

朝食を抜くと2型糖尿病のリスクが増加した


この論文によると朝食を抜くこと2型糖尿病のリスクが増加したとありました。

反論意見

単純に朝食を食べない人の食生活が乱れている可能性もありますよね。

朝食を食べない人の方が、間食をしたりお酒を沢山飲んでいる可能性もあるので朝食抜きが原因とは限りません。

単純にお酒を飲むことで朝起きれないから朝食を食べない人が多いだけなのではないでしょうか。

16時間断食を行うことでインスリン抵抗性・血糖値が改善したという真逆のエビデンスも多くあります。

筋肉が減ってしまう

16時間断食を行うと筋肉が減ってしまうから危険だという方もいます。

確かに「空腹こそ最強のクスリ」でも筋肉が減ることがデメリットだと説明されていました。

対策について

だからこそ軽い筋トレをすることで筋肉は十分維持できます。

実際に試してみると分かるのですが、筋肉が大きく減るということはないです。

1日1食と1日3食では1食の方が筋肉が付いたという研究結果もあります。

16時間断食では、軽い筋トレやってれば全く問題はありません。

国が1日3食を推進している

日本は国として1日3食を規則正しく食べることを推進しています。

食育基本法・健康増進法において朝食の欠食を減らす目標を掲げています。

反論意見

16時間断食を日本全員が実践するとどうなるでしょうか？

まず食品業界に大ダメージが与えられますよね。

経済と健康の両方を考えないといけないのが国の仕事です。

もう一つが、1日3食は子供の頃には必要です。

中年以降になると食事量を減らした方が健康なので、16時間断食がおすすめなのです。

これまで数十年継続してきた習慣をいきなり変えると、中には暴飲暴食をしたり低血糖でフラフラしたりする人も出てきます。

少しでもそういうリスクがあることは国がすすめるはずがありません。

そもそも健康や若返りに対して全く関心のない国の言うことを聞いていても、健康にはなれないと僕は思っています。

人がやらないからこそ、16時間断食をやれば健康と若さを保つことができます。

どんな食事法でもケチをつける人はいます。

健康業界というのはそういうものなのです。

1日1食や金森式ダイエットなんてアンチは腐るほどいますからね。

実践している僕は、空腹が健康の秘訣だと知っています。

空腹による健康のメリットとは？

16時間断食は危険どころか大きなメリットがあります。

肥満が解消される

16時間断食はリーンゲインズとも呼ばれるダイエット法です。

空腹と食事の時間を決めることで、摂取カロリーが抑えられ、痩せることができる食事法なのです。

肥満は百害あって一利なしです。

タバコと肥満は同じくらい体に悪く不健康なのです。

面倒なカロリー計算なしで痩せるのは大きなメリットですね。

若返る食事法

16時間断食の一番のメリットは、オートファジーの活性化です。

オートファジーが活性化することで、体が掃除され細胞が若返ります。

痩せる方法なら沢山ありますが、若返る食事法は少ないです。

16時間断食でオートファジーを活性化させて若さを保ちましょう。

病気を予防する

空腹を長くすることで病気を遠ざけることができます。

「空腹こそ最強のクスリ」の中では、

  • 糖尿病
  • アルツハイマー病
  • 心血管疾患
  • 悪性腫瘍（癌）

などの予防に効果的であると言われています。

逆に多くの病気が食べ過ぎなどの悪習慣によって生み出されているのです。

食生活を基本とした習慣を正すことで多くの病気を予防できます。

16時間断食は空腹を利用した最高の健康法と言えるでしょう。

まとめ

結論は、16時間断食は危険どころか健康へのメリットが大きな素晴らしい食事法ということがお分かり頂けたのではないでしょうか。

ただし、16時間断食はネットだけの知識ではなく、必ず本を読んで始めるようにして下さい。

正しい方法で実践すれば、大きなメリットが得られる食事法です。

健康業界には賛否があり、16時間断食に否定派がいることも事実です。

しかしながら真逆のエビデンスや「それは違うよ」という反論は全てにおいてできるので、僕は16時間断食が正しいと確信しています。

16時間断食は健康になり、若返る最高の健康法です。