こんにちは、カズヤです。
カズヤ カズヤさんを見習って1日1食ダイエットを始めたいので教えて下さい。
なんて嬉しすぎるコメントが来ることもあるのですが、空腹感に負けてたった1日や2日で「私には無理」と諦めてしまう人がいます。
1日1食は慣れるまでが勝負です。
そして慣れてしまえば楽勝です。
なので今回は1日1食に慣れるまでの期間とコツについて深堀りしていきます。
カズヤ 【執筆者：カズヤ】
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- 1日1食ダイエットコーチ
- 1日1食946日目
- 理学療法士
- 金森式ダイエット成功者
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1日1食に慣れる期間と乗り切るコツ
早く慣れるまでにはちょっとしたコツがあります。
3日～5日目までが辛い
1日1食の空腹感に慣れるまでには早ければ3日、遅くとも5日目です。
最初にダイエットを開始した頃の空腹感は確かに辛いものがあります。
それも3日目には随分慣れますので、それまでが我慢の時です。
最初の1週間さえ乗り切ってしまえば、「空腹感が辛い・・・」という感覚も薄れるはずです。
悪魔の週末について
週末でお仕事が休みって最高に嬉しいですよね。
ですが1日1食ダイエットは週末こそが最大の落とし穴となってしまいますのでより注意が必要です。
私も経験があるのですが、せっかく平日は1日1食で頑張ってきたのに週末に食べ過ぎて体重を大きく戻してしまうパターンがよくありました。
悪魔の週末には決まって誘惑が襲ってきます。
ついつい暴飲暴食をして平日の努力を無駄にしないようにして下さい。
私の場合は週末の夜の外食を1日1食にしたりと楽しむようにしていました。
週に1回くらい多少食べ過ぎても明日から取り返せば問題ないので、続ける為には気楽な考えも必要です。
食べ過ぎてしまった翌日は我慢
1日1食は何とか守れたけど、週末に焼肉に行って食べ過ぎてしまった。
なんてこともありました。
食べ過ぎると体重が前日よりも増えてしまうので、翌日はその分頑張るようにしています。
しかし、食べ過ぎてしまった翌日は空腹感が強いです。
「お腹が減るのは食べるからだ」と少食を推薦する医師が言っていましたが全くその通りだと思いました。
2週間すると慣れるが結論
大体のコツが掴めるまでには約1週間ですが、2週間続ければもう大丈夫です。
2週間もの間、正しく1日1食ダイエットを実践すれば食欲をコントロールすることができます。
空腹感にも慣れて「ご飯ご飯ご飯」と頭が食べ物だけで支配されることもなくなります。
早く空腹に慣れる為の考え方
1日1食に慣れるということは「空腹に慣れる」ということです。
より早く克服する為のマインド（考え方）について教えます。
一週間を何としても乗り切る
1日1食ダイエットは最初の1週間が勝負だと思って間違いありません。
やめてしまう人は1週間足らずで諦めてしまいます。
たった1週間を我慢すれば後は慣れるのでイージーモードです。
確かに最初の3日間くらいの空腹感は辛いのですが、それはどんなダイエットでも同じことです。
辛くないダイエットなんてありません。
たった3日や1週間を我慢できなければ、どんなダイエット法を実践したとしても成功はできないでしょう。
もう一度言いますが、たった1週間で慣れますのでそこまでは何としても乗り切るようにして下さい。
空腹感は幸福感です
空腹＝辛いという思いは今のあなたの感覚です。
- 辛い
- 食べたい
- 我慢できない
となるのは食欲に支配されているからです。
空腹になると良いことがたくさんありますよ。
- 脂肪が燃焼される
- サーチュイン遺伝子がオンになる
- 食欲をコントロールできる
完全に食欲がコントロールできている状態では、空腹になると上記のような前向きな思いが先に浮かびます。
空腹になると「若返ってるな・痩せてるな」とまず思うようにしましょう。
「空腹感は幸福感」という言葉があるくらいです。
空腹には大きなメリットがありますので、慣れればそれほど辛いことなんてありませんよ。
断食を取りいれる
より早く空腹に慣れる為に断食はとても効果的です。
1日断食は、デトックス効果もありますし心身ともに健康になります。
一度断食を実践すると空腹感が平気になりやすい傾向があるのでおすすめです。
私は最低でも毎月1回はファスティングをするようにしています。
1.5食から始めてみる
何でもいきなり完全を目指すのはやめて下さい。
人間は一歩ずつしか進めません。
1日1食が続きそうになければ1.5食から始めてみましょう。
朝食だけを抜いて、昼食はおかずだけ、夕食は1食にするという方法です。
これなら空腹感もそれほどきつくはありません。
1.5食を1ヶ月～2ヶ月続けた後に1日1食に移行してみると良いですね。
朝食を抜く1.5食でもダイエット効果は十分ですのでその点だけは安心して下さい。
綺麗に食べることが大切
誰でも誘惑に弱いものなので、最初のうちはどうしても負けてしまうこともあるでしょう。
どうしても辛ければ食べても大丈夫です。
私は週に1回程度は2食食べるか、1食のボリュームも増やすようにしていますし、最初のうちは誘惑に負けた日も多々あります。
そんな時のルールとして「綺麗に食べる」ということだけは守るようにして下さい。
いつもより多く食べてしまう場合でも、コンビニ弁当などを貪るように食べてはダメです。
きちんと自炊した美味しい料理を綺麗にゆっくり食べるようにしましょう。
感覚としてはいつもの1日1食をもう一回食べるようなイメージです。
- デブは食事が汚い
- 痩せている人の食事は丁寧
私の教訓です。
3週間（21日間）で習慣となる
人の習慣は21日間で身に付くと言われています。
僕が実践した感覚では2週間で空腹には慣れたのですが、3週目の終わりにちょっとしたことからダメスイッチが入ってしまいまして食欲が暴走してしまいました。
それから自分を立て直して1ヵ月が終わる頃には1日1食生活は完全に身についていたので、本当の意味で習慣化するという点では3週間は必要だと思いました。
3の数字を大切にする
習慣は3の数字が大切だと言われています。
3日坊主という言葉があるようにまずは3日で大抵の人がやめてしまいます。
まだ体が慣れる前の段階で辛さを感じてやめてしまう人がほとんどです。
次に3週目まで継続できれば1日1食は成功したも同然ですが、ここで気を抜かないようにしましょう。
習慣化の初期段階なのでまだ完全ではありません。
ひょんなことからいつ食欲が暴走してもおかしくない時期です。
そして3ヵ月が経過した時には、1日1食生活が当たり前になっていて1日3食食べる方がきついくらいになります。
こうなれば成功です。
慣れるではなく本当の意味で習慣化するには3の数字を意識するようにしましょう。
1日1食を極める無料講座は下記のページから詳細を見ることができます。気になる方はぜひチェックしてみて下さい。
空腹への具体的な対処方法
1日1食に早く慣れる為には空腹への具体的な対処法を知っておくと有利です。
ダイエットの敵は空腹感なので僕が実践した対処法をご紹介しておきます。
食事前のルーティンを変える
まず自分の生活を見直してみましょう。
すると空腹を感じる時間帯が分かるはずです。
実は空腹を感じるタイミングは決まっています。
僕の場合は仕事終了後の17：00でした。
仕事から帰宅する時には、ご飯のことしか考えられない。そんな状態だったのです。
そこですぐに食事をするのではなくて、帰宅途中の公園で懸垂をして帰るというルーティンを新しく作りました。
お腹がペコペコの状態で食事にがっつくのではなくて、空腹胃＝食事とならないように食事前のルーティンを変更したのです。
そうすることで空腹で食欲に支配されるのではなく、自分の意志で綺麗に夕飯を食べることができるようになりました。
3分筋トレの実践
僕はメンタル雑魚なので、筋トレは3分しか継続できません。
しかし、3分だからこそ小回りがすごく効きます。
食欲に負けそうになった時に3分筋トレを実践すると、マジで空腹なんて吹っ飛びます。
空腹を忘れる方法で一番効果的な方法は間違いなく筋トレです。
1分でも良いので試してみて下さい。絶対に効果あるはずです。
- 腹筋
- 腕立て
- スクワット
以上が僕の3分筋トレのメニューです。
プロテインを飲む
どうしても空腹が襲ってきたらプロテインを飲んでみましょう。
プロテインって腹持ちが凄く良くて、お腹いっぱいになりやすいです。
そして3分筋トレ後に飲めば最強。
僕の経験上、3分筋トレ→プロテインで空腹に負けたことは一度もありません。
空腹に負けそうになったらプロテインで置き換えるのも効果的ですよ。
「プロテインは何を使えば良いの？」ってよく質問されるのですが僕は特にこだわりはなくて安いものを使っています。
プロテインにほとんど違いなんてないですから何でも良いと思いますよ。
瞑想する
いつも空腹を感じるタイミングは対処しやすいのですが、ダイエットをしていると思わぬ時に空腹が襲ってくることがあります。
筋トレもしたくないしプロテインも飲みたくない。そんな時だってあります。
そんな時には瞑想をおすすめします。
そして毎日瞑想をしていると自分を客観的に見ることができるので、食欲に負けない意志が形成されていきます。
たった5分でも良いので瞑想を毎日続けていると自然と食欲に負けなくなります。
以前テレビ番組でボクシング世界チャンピオンの井上尚弥選手がメンタリストDaiGoさんに「減量中の空腹の辛さを何とかしたい」と質問したところ、DaiGoさんの回答は「瞑想して下さい」でした。
空腹を感じない裏技
実は空腹を感じづらい方法というものがあります。
しかしこの方法は食材が制限されますので、参考までにお話ししておきますね。
1日1食は特に食材に制限はありませんが、空腹を感じない方法は糖質制限をします。
「高脂質糖質制限」です。
巷では金森式ダイエットとも呼ばれています。
高脂質食を食べて炭水化物をほとんど摂取しない方法です。
僕はこの方法を試しているのですが、本当にお腹が減らなくなりました。
高脂質食って空腹を感じづらいのです。
空腹を感じないからこそ金森式ダイエットには成功者が多い。
空腹がどうしても苦手な方にはおすすめのダイエット方法です。
1日1食を2ヶ月続けた分かったこと
すでに1日1食生活を続けて2ヶ月以上経過しました。
－11.2㎏のダイエットに成功した現在は体脂肪率一桁を目指しています。
今では空腹に慣れるどころか、むしろ心地よさすら感じているほどです。
朝や昼に食事をしようとすら思いません。
空腹＝若返っている
という思いが一番に頭に浮かびます。
空腹感を楽しめるようになりました。
1日1食になって食欲を完全にコントロールできるようになったのでリバウンドもこの先一生しない自信があります。
空腹感に慣れることはメリットしかないと断言できますので、まずは最初の1週間を乗り切れるように頑張りましょう。
