1日1食で血糖値スパイクを抑える食べ方/僕が糖尿病になったら

こんにちは。ダイエッターカズヤです。

1日1食で生きていますが、急に食べると「血糖値が上昇する」という心配もあるかもしれませんね。

1日1食の大量の食事を一気に摂取すると血糖値が急激に上昇する血糖値スパイクが起こり、体に良くないという噂を聞いたことがある方もいるでしょう。

この理論は正しいですが、僕は完全に血糖値を抑えています。

そこで今回は血糖値が上がらない1日1食の方法とそれに付随して、【僕が糖尿病になった】時の対処法を深堀りしていこうかと思います。

1日1食で血糖値を抑える方法

という4つが血糖値スパイクにならない方法です。

ゆっくり食べる

ダイエットは「ゆっくり食べる」ことが常識ですが、軽視している人が多いのではないでしょうか。

僕も実際に自分で試してみるまでは、食べる量は同じだから「ゆっくり食べてもさほど変わらない」って思ってました。

でもこれは完全な間違いで、ゆっくり食べると早く食べるでは太り方が段違いです。

早く食べると「急に血糖値が上昇」して脂肪の合成を始めてしまいます。

だから太っている人は早食いの人が多くて、痩せている人はゆっくり食べる傾向にあるのですね。

ちなみに僕は太っている人で「ゆっくりした食べ方」を実践している人を見たことないです。

30回噛んで食べることを意識するだけで血糖値の急な上昇を抑えることができます。

サラダから食べる

僕が楽しみにしている1日1食ご飯は基本的に夕飯なのですが、必ずサラダが付いています。

そして大盛サラダを食べてから他のものを食べるように徹底しています。

先に糖質がほとんどない野菜から食べることで血糖値の上昇を防ぐことができます。

「野菜から食べると太らない」みたいな食べ方が流行しましたよね。あれです。

ポイントはサラダをしっかり食べるという点です。

メインに備え付けられている数個のブロッコリーなどを食べた程度ではあまり効果はないと思います。

しっかりと多量のサラダを食べるようにすれば、血糖値スパイクにもなりませんし、お腹が膨れるので食べ過ぎも同時に防げるので一石二鳥です。

朝と昼はプロテインを飲む

1日1食ダイエットと聞くと、栄養補給を一切せずに1食だけ食べているイメージですが、それだと低血糖からいきなり血糖値が上がる恐れがあります。

それを防ぐ為と体のことを考慮して、僕は朝と昼はサプリとプロテインを飲むようにしています。

プロテインはタンパク質が豊富ですが、糖質も含まれているので低血糖を防げます。

筋肉も分解されづらくなるので、朝と昼はプロテインで栄養補給しておくことをおすすめしています。

プロテインがない場合はドラッグストアですぐに買える青汁で代用しましょう。

朝と昼の栄養補給で低血糖にならないようにしているので、夕ご飯を食べてもいきなり血糖値が急上昇することもありません。

食後に運動する

食事の前に運動をする人はたくさんいても、食後ってあまりいないのではないでしょうか？

血糖値の上昇に注意したい方は食後にウォーキングや軽いジョギングをすると血糖値を下げる効果があるのでおすすめです。

僕自身も徹底しているわけではないのですが、気分によっては食後に30分程度散歩やジョギングすることはよくあります。

特に中年以上の方や血糖値が高いと診断された方はが、1日1食ダイエットに取り組むと「血糖値スパイクが起こるのでは？」と思われがちですが、ちょっとした食べ方のコツさえ知れば、簡単に防ぐことができるので心配ないです。

僕が糖尿病になったらこうする

血糖値が高い方が気になるのは「糖尿病」についてですよね。
そこで、多くの糖尿病患者さんの運動指導を行ってきた、僕がもし【糖尿病になったら】こうやって改善する。という方法を理学療法士の知識を持って解説していきたいと思います。

ちなみにツイッターでも先日、こんなツイートをしました。

糖尿病を治す方法

／
・野菜から食べる
・ゆっくり食べる
・1日１食になる
・筋トレをする
＼

毎日3食食べた結果、糖尿病になったのだから食事量を減らせば良い。
筋肉をつけることで糖質が筋肉にいくので血糖値を抑えることができる。
だから糖尿の人って筋肉ないよね。#ダイエット垢

— カズヤ＠1日1食ダイエット　健康ブロガー (@sjEwhaAGCpg5pja) April 27, 2020

深堀りしていきますね。

1日1食生活になる

後天性の糖尿病のほとんどの方は、食べ過ぎが原因です。

1日3食好きなものを思う存分食べてきた結果、糖尿病という恐ろしい病気になってしまいます。

ですが、初期ならまだまだ諦める必要はありません。
今まで散々食べてなった病気なら、逆に食べなければ良いだけです。

1日1食になれば余計な糖質を摂らなくて済みますよね。
それだけでも血糖値は下がります。

• ゆっくり食べる
• サラダから食べる

という2点はしっかり守るようにしましょう。

筋トレをする（ガッツリ）

糖尿病になっている人の体型的な特徴の一つに「筋肉がない」ということが挙げられます。

だから筋力トレーニングをガッツリ実践して筋肉量を増やすことが先決です。

筋肉は糖質を貯蔵してくれる倉庫の役割があるので、食べた糖質が筋肉に流れれば血糖値は下がります。

行き場をなくして余った糖が血糖値を上昇させるのです。

僕なら短期間で筋肉をつける為に、スポーツジムに行き負荷をかけたハードな筋力トレーニングを週3回は行います。

食後すぐに30分以上の有酸素運動

血糖値は食後に上昇するので、それを抑える必要がありますよね。
そこで食後に有酸素運動を取り入れます。

ウォーキングかジョギングを30分以上行えば、血糖値も下がるはずです。
300以上の食後血糖値が有酸素運動によって130程度に下がった動画がありましたので紹介しておきますね。（すごく参考になりますよ）

この動画を見れば食後の有酸素運動がどれだけ効果があるかお分かりですよね。

3ヵ月継続すれば正常値になるはず

まだ初期の段階であれば、3ヵ月継続すれば血糖値などは正常値になるかすごく下がるはずです。

半年、1年後には細マッチョになり血糖値の心配なんて皆無になるでしょうね。
僕が糖尿病・高血糖になった時には以上のような対応をします。

そうすれば薬を使わずに、健康的な体を維持できるはずです。

糖尿病は治らないが普通に生活できる

糖尿病は血糖値が高くなりすぎて、血糖値を抑えるインスリンを分泌する細胞が壊れることです。一度壊れてしまった細胞は元通りにはならないので、「糖尿病は治らない」と現在はされています。

しかし、先ほども言ったように筋肉をつけ運動をし、1日1食になることで血糖値を正常値にコントロールすることは可能なので、糖尿病による恐ろしい合併症を予防することができます。

そして少食と筋力さえ維持していれば、先々も何ら問題なく健康に生きていけます。

以上、理学療法士から見た血糖値スパイクと糖尿病の対処法についてでした。