【16時間断食】女性は12時間~14時間って本当なの?性差はない

おはようございます、カズヤです。
オートファジーコーチの僕なので16時間断食の質問はよく寄せられます。

その中で、「女性は12時間なの?14時間なの?」という疑問が多くありました。

そこでオートファジーダイエットを指導している、カズヤが深堀りしていくことにします。

女性は12時間や14時間の真相はいかなるものなのでしょうか?

16時間断食は女性も同じです

性差はなく、16時間の空腹が理想的です。

16時間断食が理想的

オートファジーが活性化されるのは空腹が16時間続いた場合なので、男女ともに16時間の空腹を設けることが理想的です。

女性は12時間~14時間という情報は、ネットで噂されていることですね。

男性に比べて女性の方が、ダイエットや断食をした時に月経やホルモンバランスの関係体調を崩しやすい傾向にあります。

なので、「体調を崩しやすい女性の方」は無理せずに自分のペースでやりましょう。

ということでこのような情報が拡散されているのだと思います。

12時間断食するとケトン体代謝が主となる

16時間断食が男女ともに理想的なことは間違いありませんが、12時間の空腹でも効果がないわけではありません。

12時間空腹でいると体の糖質が使われ、体は脂肪をエネルギー源とするケトン体代謝が主となります。

なのでまずは無理なく始めたいという方には、12時間断食はおすすめの方法なのかもしれません。

ただし、オートファジーを活性化させるということから見ると短すぎるので慣れたら徐々に空腹時間を延長するようにしましょう。

14時間断食の研究

間欠的断食の研究は近年では注目されて、積極的に行われています。

アメリカの研究では平均14時間の断食をすると、

  • 抗がん作用
  • DNAの修復
  • インスリン感受性の改善
  • 免疫力の強化
  • 長寿効果

があるようだと結論づけました。

14時間断食でもこれだけの効果があるということになります。

16時間断食の火付け役とされる「空腹こそ最強のクスリ」でも1~2時間は誤差の範囲と書いてあります。

16時間の空腹がきつい方やライフスタイル上、16時間断食が難しい方には、14時間断食はおすすめできる方法です。

16時間断食習慣化までのステップ

16時間の空腹が長すぎるという方の為に、具体的に習慣化していくステップを解説していきたいと思います。

12時間では短すぎる

正直なところ、12時間断食では短いのでオートファジーが活性化する前に食べてしまうことになります。

なので健康や若さを保つという意味では、12時間では弱すぎるということです。

しかし、どうしても14時間も辛いという方は12時間断食から始めてみましょう。

12時間断食なら理想の16時間断食よりもずっと楽に実践できるはずです。

おすすめは14時間断食から

12時間断食するならあと2時間だけ我慢して14時間断食から始めるのがおすすめです。

すでに説明した通り、平均14時間の間欠的断食でもオートファジー活性化の効果が得られるといったエビデンスがあります。

14時間断食から始めて、大丈夫そうなら16時間断食への移行を考えていきましょう。

慣れたら16時間断食へ移行

徐々に慣れてきたのであれば最終的には、16時間断食を目指しましょう。

16時間断食との名称があるくらいなのでやはりオートファジー活性化の理想的な空腹時間は16時間以上なのです。

8時間を睡眠にあてて、残りの8時間だけを我慢すればいいだけです。

夕食を19時頃食べれば朝食抜いて、翌日の11時には昼食を食べることができます。

朝はブラックコーヒーは飲めるのでそんなに辛くはありませんし、習慣化すればオートファジーの凄い恩恵を受けることができますので目指して得しかありませんよ。

16時間断食をしてはいけない人【女性必見】

誰でもおすすめするというわけではないです。

特に女性に多い症状なので当てはまる方は注意が必要です。

低血糖体質の人

低血糖体質の人は、ファスティングはおすすめできません。無理に行うと体調を崩すしてしまう恐れがあります。

  • 疲労感、眠気
  • めまい
  • 集中力の低下
  • 頭痛
  • 手の震え

などが低血糖の症状です。

ファスティングやダイエットで上記のような症状があれば、現在行っている方法を改善するようにしましょう。

無論、16時間断食もおすすめいたしません。

生理痛がひどい人

16時間断食では朝食か夕食を抜くのが一般的なやり方です。

生理痛がひどい方について調べたところ、朝食を食べない人ほど生理痛がひどくなる傾向にありました。

朝食と生理との因果関係があるかどうかは不明ですが、生理痛やPMS症状がひどい方にはあまりおすすめできないかもしれません。

妊娠中・授乳中の人

妊娠中や授乳中は赤ちゃんに栄養を送らなくてはいけない時期です。

非常に体にデリケートにならなければいけない時期でもあるので、16時間断食を手放しでおすすめするわけにはいきません。

どうしてもダイエットや間欠的断食を行う場合には、担当医師に相談して行うようにして下さい。

成長期の人

中高生などまだ成長期の方は、ファスティング等を行うべきではありません。

成長期では栄養が沢山必要ですし、代謝も高い時期なのでダイエットすら必要ないほどです。

大人になって16時間断食をやるかどうか考えても遅くはありませんので、成長期の方はやめておくようにして下さい。

まとめ

基本的には性差なく16時間断食がおすすめです。

しかし、男性に比べて女性の方がダイエットを行うことで体調を崩しやすい傾向にあります。

なので徐々に慣れていきたい方は14時間断食がおすすめです。14時間断食の効果は研究により証明されていますし、十分な効果が期待できます。

14時間でも辛いという方は、軽い12時間断食から始めて徐々に空腹に慣れていきましょう。

最終的には女性でも16時間断食を目指して、オートファジーの効果を高めていって下さい。