正しい16時間断食のスケジュールの立て方！丸パクリして下さい

おはようございます、カズヤです。

16時間断食をこれから実践しようと考えているけど、「スケジュールの立て方が分からない・仕事が不規則でスケジュールが難しい」といった方もいるはずです。

そこで、今回は16時間断食のスケジュールの立て方を詳しくご紹介していきます。

僕は100人以上の指導実績がある16時間断食の専門家です。

丸パクリして今後の16時間断食に利用してもらえると嬉しいです。

正しい16時間断食のスケジュールの立て方

16時間断食スケジュールの参考例は、「空腹こそ最強のクスリ」の中でも紹介されています。

16時間断食の火付け役なので、こちらの本を参考にまずは基本的なスケジュールをご紹介していくことにします。

大きく分けると、

のパターンとなります。

夕食抜きのスケジュール

夕食抜きのメリット

夕食を18時までに済ませられる方におすすめです。

主婦や定年を迎えた方などは実行しやすいスケジュールパターンだと思います。

昼食抜きのスケジュール

昼食抜きのメリット

朝ご飯を食べないと力が出ない！という方や、仕事が忙しく残業が多い方などにおすすめのスケジュールパターンです。

昼食はいつもコンビニで済ませている方なんから節約にもなるので一石二鳥です。

僕のおすすめ！朝食抜きのスケジュール

16時間断食を指導している僕は、朝食抜きをおすすめしています。

朝食抜きのメリット

仕事をされている方には朝食抜きがスケジュール管理しやすいです。

大方、仕事のお昼休みは12時〜13時でしょうから、時間など一切気にせずに朝だけ食べなければ16時間断食が成立してしまいます。

僕のダイエットサポート生で仕事をされている方のほとんどは、朝食抜きのスケジュールパターンです。

ライフスタイルと目的に合わせて選ぼう

どれを選んでも16時間断食の効果は得られるので大差はありません。

例えばダイエットが目的で16時間断食を行う場合であれば、夕食抜きの方が痩せやすいです。

しかし、朝食抜きと大きな差があるかと言われるとそうではありません。

「どちらかと言えば夕食抜きの方が痩せやすい」といった程度です。

なので、最後はライフスタイルに合わせて続けやすいスケジュールパターンを選ぶようにして下さい。

不規則なライフスタイルの場合は？

不規則なお仕事の方は16時間断食のスケジュールだけで頭を悩ましてしまいます。

不規則な生活の場合のスケジュールについて解説していくことにします。

1〜2時間は誤差の範囲内

きっちり16時間ピッタリでオートファジーが活性化するわけじゃないので、1時間や2時間は誤差の範囲です。

なのでアバウトで16時間断食を実践しても十分効果はあります。

なので、あまり型にハマりすぎずに柔軟に16時間断食を取り入れるのも一つの健康法です。

夜勤の時は16時間断食を気にせず食べて、それ以外の日に実行する！といったように臨機応変にやるのもおすすめですよ。

16時間断食アプリを使う

決まった時間にご飯を食べたり、睡眠がとれないからこそ16時間断食のスケジュールに困ってしまいますよね。

今日と明日で生活スタイルが真逆になる方もいます。

そんな方は、16時間断食アプリを利用しましょう。

16時間断食アプリは世界中で2000万人もの方が利用しています。

このアプリを使えば、16時間断食中の時間帯が一目瞭然で分かるので不規則な生活でも、スケジュールを把握しやすくなります。

オートファジー活性化の最強スケジュール

16時間断食は最高の若返り装置であるオートファジーを活性化させることが本来の目的です。

そこで、16時間断食のダイエット指導をしている僕がオートファジーが活性化しまくる最強のスケジュールを教えます。

平日は16時間断食を実践

月〜金曜日まではお仕事で忙しい方がほとんどだと思うので、無理せずに16時間断食を実行しましょう。

スケジュールパターンは上記で説明した通りに、3パターンからライフスタイルに合わせて選んで下さい。

16時間の空腹で若返りスイッチであるオートファジーが活性化します。

なので16時間断食中は、水・お茶・ブラックコーヒー以外のものは食べたり飲んだりしてはいけません。

本当の16時間断食は間食などは一切ダメです。

週末に1日1食を実践しよう

さらにオートファジーの効果を高めるたが為に土日などの休日は、1日1食の24時間断食に挑戦してみましょう。

16時間断食よりも効果が得られることは言うまでもありません。

「空腹こそ最強のクスリ」の著書である青木先生も、休日は24時間断食を行なっていると本の中で紹介されています。

食事量を計算しよう

オートファジーが活性化するのは16時間断食や1日1食などの間欠的断食と、単純なカロリー制限です。

なのでカロリー制限をするだけでもオートファジーの効果はあるので、16時間断食と無理のない範囲で組み合わせることで効果が高まります。

自分に合った食事量はTDEEを計算することによって算出できます。

TDEEとは基礎代謝を含めた一日の総消費カロリーのことです。

⇒TDEE計算サイト

年齢、身長、体重、運動量を上記のサイトに打ち込むと簡単に出せます。

僕の例で言えば、

• 基礎代謝:1600Kcal
• 総消費カロリー:2400Kcal

2400Kcalが僕が一日に消費するカロリーなので、これ以下の食事量に設定します。

2000Kcal程度に設定すれば、ダイエットしつつオートファジーを活性化することができますね。

TDEEを計算して、自分に合った食事量に設定することで16時間断食の効果はさらに高まります。

朝のブラックコーヒーは最強

16時間断食中でもブラックコーヒーなら飲んでも大丈夫です。

むしろブラックコーヒーに含まれるカフェインはオートファジーを活性化させることが分かっています。

カフェインには脂肪燃焼効果もあるので、16時間断食との相性は最高です。

さらに、コーヒーには若返りや健康に効果的なポリフェノールが豊富に含まれてます。

16時間断食中にブラックコーヒーは凄くおすすめなので、健康習慣として取り入れてみて下さい。

16時間断食とブラックコーヒーについては下記の記事で詳しく解説しています。

16時間断食でコーヒーは飲んでも大丈夫なの？ブラックだけが正義

まとめ

16時間断食のスケジュールについては理解できたのではないでしょうか。

難しく考えずに16時間の空腹を確保すれば良いだけです。

徐々に慣れてきたらオートファジーが活性化する最強のルーティンを目指してみましょう。