16時間断食でナッツはなぜ食べても良いのか?推奨量はどれくらい?

おはようございます、カズヤです。

16時間断食は「空腹こそ最強のクスリ」が発売されて以来、実践者は増え続けています。

間欠的断食によってオートファジーで得られる健康への効果は計り知れないので試してみたくなりますよね。

そんな16時間断食の教科書とも言える「空腹こそ最強のクスリ」の中で、ナッツなら食べても良い!!と書いてありました。

このことから「16時間断はナッツならいくら食べても良い」と思っている人がほとんどです。

そこで、オートファジーコーチの僕が16時間断食でナッツは食べても良いのか?の真相について深掘りしていきます。

執筆者:カズヤ

16時間断食でナッツは食べてはダメ!例外的にオッケーなだけです!

基本的には16時間断食でナッツを食べることは望ましくありませんので、空腹が我慢できる人は何も食べないようにして下さい。

オートファジーの効果がなくなる

16時間断食の本来の目的はオートファジーを活性化させ、体を綺麗にすることです。

ここは勘違いしてはいけないところで、オートファジーとダイエットは区別しなくてはいけません。

空腹時間が16時間になると体の若返りスイッチであるオートファジーが活性化し、細胞の修復や古くなった老廃物の大掃除が始まります。

16時間の間にナッツを食べることによってこのオートファジーの効果が失われてしまうことになります。

断食の効果は50キロカロリーで終わると言われているので、ナッツなどの高カロリーな食品を食べるとオートファジーによる恩恵が得られません。

オートファジーの効果を重視するならナッツは食べないのが16時間断食の基本です。

空腹力を鍛える為にナッツを食べる

ナッツは空腹力を鍛える為に食べても良いと「空腹こそ最強のクスリ」にも書いてあります。

16時間断食は空腹との闘いになるので、慣れるまでは例外的に「ナッツでしのごう」という考えです。

16時間断食に慣れて空腹力が鍛えられたら徐々に食べる量を減らして、最後は何も食べずに16時間断食を行うことが理想的です。

空腹に負けて、反動で暴走してしまわない為の対策としてナッツを食べるのであって慣れたらやめましょう。

できることなら最初から食べない方が良いに決まってます。

ダイエットが目的ならナッツはあり

16時間断食はオートファジーの健康と美が目的で行う人もいれば、ダイエットが目的の方もいます。理想を言えば両方やって一石二鳥が最高でしょう。

先ほども言った通りにオートファジーが目的ならナッツはダメです。

しかし、ダイエットが目的ならナッツを食べても差し支えないです。

それどころかナッツをおやつに食べた方が体脂肪が減少したとの研究結果があるほどです。

ナッツを食べると空腹感も減少するのでダイエットに向いている食材と言えます。

ダイエット目的ならナッツはむしろおすすめです。

なぜ16時間断食ではナッツをおすすめしているの??

なぜ他の食材ではなく、「ナッツ」が強くおすすめされているのでしょうか?その理由について深掘りしていきますね。

原始人の食事

数十万年以上前の祖先は肉食で狩りをして暮らしていました。その頃の人類はオートファジーを活性化していたのです。

オートファジーと原始人にどのような関わりがあるのか?と不思議に思うかもしれませんが、「パレオダイエットやケトジェニックダイエット」なども旧石器時代の人類の食事を参考にしています。

原始人は狩りをしなければ食糧にありつけないので、数日間獲物がとれないことなんて日常茶飯事です。

そんな時にナッツを食べて空腹を満たしていました。

古代ではいつも獲物がとれるとは限らないので、オートファジーが日常的に活性化していたのですね。

旧石器時代の食事が現代人にいかに健康をもたらすか?ということについては、面白い実験があります。

健康な13人の男女をドイツの森林公園に送り込み、3泊4日だけ旧石器時代に近い暮らしをした実験結果。

  • 体重7.5%減少
  • 内臓脂肪14.4%改善
  • インスリン抵抗性57.8%改善

たった4日でこれだけの結果は驚き。

旧石器時代の生活に近づけば病気の95%とは無縁になれること間違いなしです。

たった4日間原始人の生活をしただけでこの効果は素晴らしいとしか言えません。

旧石器時代の人類がオートファジーを活性化させ、糖尿病や肥満などの文明病と皆無であったことは言うまでもありませんね。

  • 心疾患
  • 脳卒中
  • 糖尿病
  • 肥満
  • 高血圧

などの文明病が大流行している現代だからこそ、原始時代の食事を参考にするべき時だと思います。

ナッツは太らない

ナッツはカロリーが豊富なので食べすぎると太る!とよく言われますが実際にはどうなのでしょうか?

ここでエビデンスを紹介します。

2018年、武漢大学が7184名の被験者を元に実験を行っています。

その結果、ナッツの摂取グループとそうでないグループでは、体重、ウエストサイズが低下することが示されています。

ジョージア大学では、ナッツをおやつに追加して食べた場合の研究もされており、普段の食事にナッツを追加しても、体重、体脂肪ともに有意差はないと示されました。

さらに食事の代替えとしてナッツを食べた場合は、体脂肪のみ減少したと報告されています。

つまりは、ナッツはおやつに追加しても太らないし、ナッツを食事の置き換えとして使えば痩せるというエビデンスがあるのです。

16時間断食を試してみたい人の中にはダイエットに興味がある方も多いはずです。

ダイエットしたい方にはナッツは強い味方なのです。

空腹力を減少させる

ナッツは空腹力を減少させる効果があることも分かっています。

シーラーズ医科大学ではナッツの摂取と空腹感と体重の変化についての実験を行いました。

その結果、ナッツを食べたグループの方が一日あたりのカロリー量が増えたにも関わらず体重の差はなかったとのことです。

さらにナッツを食べた後の空腹感が減少することも示されました。

ちなみに肥満の人よりも正常体重の人の方が空腹感は減少したそうです。

ナッツを食べると空腹が紛れるというのは本当です。

健康増進に効果的

ナッツの栄養素は豊富で食べると健康増進効果があるとされている食材です。

良質な不飽和脂質を含んでおり、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できます。

さらに老化抑制に効果的とされているポリフェノールも豊富です。

12万人の大規模調査ではナッツの摂取が心臓病による死亡リスクを減らすと報告されました。

さらに約50万人の大規模調査では、ナッツを週に5回摂取すると心臓病のリスクが20%低くなると報告されています。

ナッツの摂取はインスリン抵抗性を改善し、糖尿病リスクを減らすことも分かっているのです。

このようにナッツの健康増進効果のエビデンスは多くあり、ナッツは世界的にも健康食材として知られています。

ナッツの種類でおすすめは?素焼きが基本です

一口にナッツと言っても種類が多くどのナッツを食べればいいの?

気になる疑問なのでしっかり解説していきます。

ナッツは素焼きが基本

ナッツは素焼きを選ぶようにしましょう。
なるべくそのままの状態に近いナッツを選んで下さい。

味付けや加工をしているナッツはカロリー量も多くなりますし、科学調味料が含まれたりしますのでおすすめしません。

16時間断食で食べるナッツは素焼きが基本です。

マカダミアナッツがおすすめ

ナッツの種類で特におすすめな種類は、マカダミアナッツです。

その理由は、オメガ6とオメガ3のバランスが良いナッツだからです。

ナッツは脂質を多く含む食材ですが、ざっくりとお話すると脂質にはオメガ6とオメガ3があって、そのバランスが1:1が理想的です。

しかし、現代人はオメガ6に偏りすぎておりひどい人では20:1となっていることもあるほどです。

健康を考えてナッツを選ぶならオメガ3が多く含まれているマカダミアナッツがおすすめです。

毎日食べるならなおさら、脂質のバランスは大切になってきます。

ちなみにオメガ6に偏りすぎると、体の慢性炎症の原因となり現代病や肥満の原因になってしまうと言われています。

ナッツの推奨量は28g

ナッツは太りづらい食材ですがだからといって市販のナッツを毎日一袋も食べていれば太る原因となってしまうでしょう。

そこで適量としては28g/日をおすすめします。

大規模前向きコホート研究では、ナッツを週に5回(約28gを少なくとも週に5回)食べると心疾患のリスクが大きく減少することが分かっています。

ナッツを食べても太りづらい、むしろ痩せるというエビデンスもあるので、1日28g程度ならナッツで太ることはないでしょう。

参考:ナッツ推奨量

まとめ

「空腹こそ最強のクスリ」によればナッツは食べても良いとされていますが下記がポイントです。

  • 慣れるまでは食べても良い
  • 慣れたら量を減らす、止める
  • オートファジーの効果は弱くなる
  • ダイエットにはおすすめ
  • 健康増進効果は高い

オートファジーマニアの僕から言わせるとナッツは食べない方が良いと思いますが、ダイエットが目的ならおすすめです。

ナッツにおける健康増進効果のエビデンスは沢山あるので、健康食材であることはほぼ間違いないですね。

ナッツはあくまで16時間断食に慣れるまでの一時的なものです。

空腹力が鍛えられたら何も食べずに、オートファジー活性化させて脂肪も燃やす、一石二鳥ダイエットの実践がおすすめです。