おはようございます、カズヤです。
ダイエットや健康の為に16時間断食を行う方が増えています。
しかし、16時間断食にした途端に「食べ過ぎてしまう」という方も多いみたいです。
そこで、今回は16時間断食で食べ過ぎてしまわない為の対策について解説していきたいと思います。
カズヤ 16時間断食で食べ過ぎてしまう対策とは？
結論は訓練するのが一番です。
食べ過ぎないように練習する
食べ過ぎてしまうのは、体の反応ではありますが訓練することで改善します。
これまて1日3食食べていた人が急に16時間は何も食べないわけなので、ドカ食いしてしまうのは珍しいことではありません。
なので、食べ過ぎないように腹七部目を意識して反復練習してれば慣れます。
2週間もすれば、すっかり定着するはずです。
トレーニングだと思って食べ過ぎない練習をするのが一番の解決策だと僕は思います。
食べるカロリーを決めてしまう
1日に自分が食べられる量を決めていないから、沢山食べてしまう！ということもあります。
自分が1日で食べられる食事量を予め決めてしまうのがおすすめです。
自分に合った食事量はTDEEを計算するとすぐに出せます。
↑TDEE計算サイトを使いましょう。
- 年齢
- 身長
- 体重
- 運動量
上記の必要項目を入力すれば一瞬で出せます。
その出てきた数字が一日で食べても太らない総消費カロリーになります。
三食に戻す
16時間断食を始めて「どうしてもう食欲に負けて食べ過ぎてしまう」という方は、迷わず三食に戻しましょう。
ダイエットや食事法はライフスタイルや性格によって合う・合わないがどうしても出てきます。
三食の方が食欲が増さない方もいるので、そういった方は一日三食の方が合っているのですよ。
食べ過ぎて太ってしまうくらいなら迷わず一日三食に戻りましょう。
間食から始める
16時間断食の教科書である「空腹こそ最強のクスリ」でも書かれていることですが、最初は間食してもオッケーです。
- ナッツ
- 生野菜
- 無糖ヨーグルト
などが16時間断食中の間食してもよい食材として挙げられています。
なので、食べ過ぎてしまう前にお腹が減って辛い時には「ナッツやサラダ」を食べて食欲を抑える方法もおすすめです。
空腹力が高まり慣れてきたら、徐々に間食を減らしてオートファジーを活性化させていきましょう。
はちみつ入りコーヒーを飲む
16時間断食では、普段食べている食事を抜くことになりますので、その時間は血糖値が下がります。
血糖値が下がると食欲が高まり、高カロリーな食を求めてしまう！といったことが起こってしまいます。
低血糖気味な方は、はちみつ入りコーヒーを飲むことで血糖値が安定して食欲が抑えられる効果が期待できます。
はちみつは血糖値を緩やかに高めてくれる食材なので、低血糖の方には凄くおすすめです。
僕が16時間断食を指導してる中で、「食べ過ぎてしまう・頭痛がする」といった方には蜂蜜入りコーヒーをおすすめしていますが、十中八九改善していますので、効果は実証済みです。
食べ過ぎてしまう人の3つの特徴とは？
食べ過ぎてしまう人の特徴について解説していきます。
当てはまってると思ったら改善していきましょう。
糖質中心の食事になっている
暴飲暴食してしまう人の多くが糖質中心の食生活となっている傾向があります。
- ラーメン
- パスタ
- ピザ
- スイーツ
などは糖質の塊です。
糖質ばかりでお腹を満たしてしまうと、食欲が乱れてしまいます。
その理由はシュガーハイと呼ばれていて、糖質には依存性があるのです！
糖質の依存性は強く、あるマウスの研究では糖質の依存性はコカインよりも強かったとのデータもあるほどです。
糖質はまた次の糖質を呼んできますので、適量食べなくてはいけないのです。
糖質中心の食事になっていないか？見直してみて下さい。
タンパク質が不足している
タンパク質が不足していると食べ過ぎの原因となってしまいます。
なぜならタンパク質は食欲を落ち着かせてくれるからです。
タンパク質が人の体を作っています。
極端な話をすれば、タンパク質が含まれる肉だけ食べても人は健康生きれます。
何万年前の原始人は狩りをして肉食で生きてましたからね。
糖質を食べるようになったのは、人類の歴史から言えばまだ浅いのです。
動物はタンパク質を求めている！！という学者の見解があるほどです。
タンパク質が不足していると、人の体の根本を作り出す栄養が足りないので食欲が増してしまうのは当然の現象と言えるでしょう。
現代人の多くはタンパク質不足に陥っているので、「食べ過ぎてしまう」と感じている人こそタンパク質を意識して食べるようにして下さい。
食べても良い食事を決めていない
残念な話をしますが、食欲という魔物に何の武器もなく立ち向かうのがそもそも無理ゲーなのです！！
人間の意志はとても弱く、誘惑に負けてしまうようにできています。
だからこそ、16時間断食を始める前から空腹になった時に「食べる食事を決めておく」という対策が効果大です。
- ナッツ
- サラダチキン
- ゆで卵
などのタンパク質が豊富な食材がおすすめです。
タンパク質は食欲を抑えてくれますし、太りづらい食材なので空腹時の間食に向いてます。
強い食欲という魔物には、準備した武器で立ち向かいましょう。
食欲に負けそうになった時の対策
どうしても食欲に襲われて、「食べ過ぎてしまいそう」になることはあります。
そんな時の対策を紹介しておきます。
食欲に負けそうになった土壇場の状況で効果的な対策です。
プロテインを飲む
食べ物のこと以外考えられないほど、食欲に襲われた時にはまずは、プロテインを飲むようにしましょう。
プロテインには、食欲を抑制する効果があることが分かっています。
テヘラン医科大学の研究では、プロテインを12週間飲む研究を行いました。
その結果、プロテインを食事の30分前に飲むことで食欲が抑制されることが示されたのです。
医学的根拠があるものなので、ぜひ活用しましょう。
1分間の腹筋をする
お腹が減ると食べ物のこと以外考えられなくなってしまい、食欲に支配されてしまいますよね。
そんな時に騙されたと思って1分間腹筋してみて下さい。
別のストレスを体に与えることで食欲の支配から抜け出すことができます。
1分後には食欲の暴走も治まってるはずです。
5分間の瞑想をする
誘惑に打ち勝つ為には、瞑想は凄く効果的です。
自己管理能力を高める前頭葉の訓練になるので、瞑想を習慣にすれば誘惑に負けない自分になれます。
呼吸に集中して1日5分で良いので瞑想を習慣にしてみて下さい。
それでもダメなら綺麗に食べよう
どうしてもお腹が減った時に、
- プロテインを飲む
- 1分間筋トレをする
- 5分瞑想する
という過程を行なっても、食欲が治まらないのであれば仕方がないので食べましょう。
しかし、食べ方のルールがあります。
カップラーメンやコンビニ弁当を爆食いしてはいけません。
食べるなら綺麗に美味しいものを食べて下さい。
上記のような定食メニューを綺麗にゆっくり食べます。
汚く食べるドカ食いは癖になってしまいますので、食べるなら綺麗に食べて下さい。
綺麗にバランス良く食べれば、適量で満足するものですし、それほど太りません。
綺麗に食べる習慣が身につけば食欲も自然とコントロールできるようになります。
まとめ
16時間断食で食べ過ぎてしまうのであれば、練習して適量の食事量に慣れるのが一番の近道です。
それでもやっぱり食べ過ぎてしまう方は、間食をしながら徐々に16時間断食に移行するようにしましょう。
食欲に負けて食べ過ぎてしまうのはよくあることなので、予め食べても良い食事を決めておくと良いですね。
食欲という魔物は強いので、事前に武器を準備して立ち向かうようにして下さいね。
