おはようございます、カズヤです。
16時間断食では、運動なしでも大丈夫なのか？また、運動する場合のタイミングは？という疑問が出てきますよね。
運動とダイエットは切ってもきれない関係なので気になるのは当然です。
そこで、今回は16時間断食と運動について深掘りしていくことにします。
カズヤ 16時間断食は運動なしでも大丈夫なの？
結論はしないよりもした方がメリットが大きいです。
筋肉の維持になる
16時間断食の教科書とも言える「空腹こそ最強のクスリ」でも運動は推薦されています。
本の中では、16時間断食の唯一のデメリットは筋肉が減ることだから運動で筋肉を維持しましょう、とのこと。
筋肉を維持するためにも、軽めの運動はした方が良いということですね。
健康・若返りに効果的
16時間断食の本来の目的はダイエットではなく、健康法です。
オートファジーが活性化するから健康と若返りに効果の高い食事法と言われているのです。
運動をすることが健康に効果があることは誰も疑う余地はありませんね。
1日20分以上の運動を週5回以上している方の若返り遺伝子(テロメア）が人よりも長く若さを保っていたという研究結果があります。
運動をすることで健康と若返りに効果があることは世界中の研究で証明されていることです。
16時間断食と組み合わせることで、食事と運動の相乗効果が得られ、人よりも10歳若さを保つことも可能です。
痩せたいなら運動するべき
運動が体を引き締める効果があることは誰でも知っていますよね。
16時間断食はダイエット目的で取り入れる方も凄く多くいます。
ダイエットが目的で16時間断食を行なってるので、あれば運動を行うことでダイエットの効果がより高まることは間違いないですね。
運動なしでも16時間断食は大丈夫です
運動が健康や若返りに効果的であることは世界中の研究で間違いない事実です。
しかし、ダイエット初心者の方が16時間断食も運動も一緒に行うのハードルが高いですよね。
そんな方は、まずは16時間断食だけを徹底して行うようにしましょう。
運動は痩せてからでも遅くはありません。
「二兎追うものは一兎も得ず」と昔から言ったものです。
僕がダイエットサポートで16時間断食を指導する時にも、初心者には食事から一点集中するように指導しています。
適切な運動のタイミングはいつ？
結論はいつでもお好きな時にしましょう。
ですが、効果が高いタイミングもあります。
空腹の運動はオートファジーが活性化する
16時間断食中の軽い運動がオートファジーを活性化させてくれます。
具体的には空腹になって、12時間〜16時間に20分程度の運動を行うとオートファジーの効果がより高まると、「空腹こそ最強のクスリ」の著者の青木先生は言ってます。
空腹時の運動はダイエットにも効果的
僕たちの体は、食後の運動のエネルギーは糖質を使います。
しかし、空腹時は糖質が体に少ないので脂肪をエネルギーとして使われやすくなります。
脂肪を減らすことが目的のダイエットでは、空腹時の運動の方がメリットがあるのです。
運動時間はいつでもオッケーです！
目的によって、運動の効果をより高める時間帯はありますが、いつでも好きな時にやって下さい。
時間帯にとらわれるよりも、「運動をする」ということが心身共に大きなメリットがあることです。
空腹の方がオートファジーにもダイエットにも効果的と言いましたが、空腹時に筋トレなどの激しい運動は危険性が少なからずあることも事実です。
なので見方によっては、メリットでもありデメリットでもあります。
そんな細かい時間帯なんて、どうでもよくって、「1日30分は毎日運動している」ということが一番重要です。
運動することが超重要なことで、時間帯ではないのでそこだけ勘違いしないようにしましょう。
ダイエットも健康法も細かいことにいちいち囚われていては先へは進めません。
まずはいつ、どんなタイミングでも良いので体を動かすことから始めましょう。
強度の高い運動は食後2時間を目安に
筋トレやHIITなどの負荷の強いトレーニングの場合は空腹時にはやらないようにしましょう。
血糖値の低いままで筋トレを行うと筋肉が分解されてしまう可能性があります。
トレーニング中に頭がクラクラする！なんてことにもなりかねません。
ある程度の負荷の強いトレーニングの場合は食事2時間後を目安に行うようにして下さい。
空腹時に行えるの軽い運動のみです。
どんな運動がおすすめなの？
16時間断食中におすすめの運動方法を紹介します。
日常の動きを意識する
運動が苦手な初心者の方にぜひおすすめしたいのが、「日常の動きを意識する」というものです。
面白い研究があります。
といった結果となりました。
つまりは、仕事や家事の動きを意識するだけでも効果があるということです。
日常にウォーキングを取り入れよう
運動の時間帯はさほど気にする必要はないので、まずは日常の中でウォーキングが取り入れられないか？ということを考えて見ましょう。
- 通勤中
- 買い物
- 子供の送り迎え
などが挙げられますね。
例えば駅まで車で行ってるところを歩いていくだけても立派な運動です。
20分の片道を往復すれば合計40分になり、それだけでも十分すぎる運動量になりますよ。
ただ歩くだけじゃなくて姿勢を正すことを意識しましょう。
姿勢を正すだけでも代謝が高まりますので、お腹に力を入れて正しい姿勢でウォーキングを行うようにして下さい。
HIITトレーニング
数ある運動の中でも効果が高いと言われている運動がHIITトレーニングです。
たった4分で終了するトレーニングですが、その効果は凄いものがあります。
- 脂肪燃焼
- 心配機能の向上
- 筋力アップ
- 血糖の改善
- ミトコンドリアの活性化
といった効果があることが分かっているのです。
これまで推薦されていた30分以上の運動がたった4分で得られるといったことからHIITトレーニングが注目されています。
筋トレ
ダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまいます。
16時間断食でも痩せると筋肉が減ってしまう可能性があるので単純に筋トレはおすすめです。
筋肉がつくと見た目も引き締まりますし、代謝が上がって太りづらい体になることもできます。
程よい筋肉は体に良い影響しかありません。
ジョギングは30分以内に
ジョギングは否定しませんが、長時間のジョギングは筋肉を減らしてしまうことが分かっています。
なのでジョギングは30分以内に終わらせるようにして下さい。
それくらいのジョギングであれば筋肉を減らさない健康的な運動と言えるでしょう。
ジョギングのやりすぎはよくありませんので、長ければ良いというわけではありません。
まとめ
16時間断食中に適度な運動を行うことで、健康と若返りの効果をさらに高めることができます。
運動なしでも十分効果を発揮しますが、やらないよりやった方が良いのは当然ですよね。
適度な運動を取り入れる！ということが大切なことであって時間帯はあまり重要ではありません。
なので、継続しやすいタイミングで行うようにしましょう。
16時間断食と運動が習慣化すればまさに鬼に金棒で最強の健康習慣が手に入ります。
まずは日常の動きを意識することからで良いので少しづつ運動を取り入れてみましょう。
