おはようございます、カズヤです。
オートファジーを活性化させて健康や若返りに効果があることが分かっている16時間断食が流行ってますよね。
気になっている方も多いと思うのですが、16時間断食の効果はいつから出るの？いつから痩せるの？と疑問を持っている方も多いことでしょう。
ネット上で検索してもイマイチ的確な答えが見当たりません。
なのでオートファジーコーチとして、16時間断食の指導をクライアントに行っている僕が深堀りしていきます。
カズヤ 【執筆者：カズヤ】
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- 1日1食ダイエットコーチ
- 1日1食946日目
- 理学療法士
- 金森式ダイエット成功者
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16時間断食の効果はいつから発揮される？1ヵ月で3キロ痩せる
痩せるのは月に-3キロが目安です。
ダイエットの効果は1ヵ月-3キロ程度
16時間断食をダイエット目的で行う場合の目安は1ヵ月-3キロが目安です。
実際に16時間断食の指導をお客様に行う場合の目標設定としては、-3キロに設定することが多いです。
もちろん体質や本人の努力次第ではもっと痩せることもありますが、正しい16時間断食を行えば-3キロくらいは1ヵ月で痩せることができるはずです。
1週間で-1キロを目指そう!遅くても2週間あれば実感できる
ダイエット目的であれば、まずは1週間で-1キロを目指しましょう。
正しく行えばほとんどの場合は1週間で-1キロくらいは痩せます。
年齢や体調によっても違いますが遅くても2週間実践すればダイエット効果は実感できます。
16時間ダイエットは比較的早く結果が出るダイエット法です。
オートファジーの効果は1ヵ月～3ヵ月
多くの方が勘違いしているのですが、16時間断食はダイエットではなくオートファジーが本来の目的です。
16時間断食で活性化するオートファジーで若返りや健康に効果があるのです。
それはそうなのですが、体の効果が実感できるのは1ヵ月～3ヵ月と個人差が大きくあります。
オートファジーは16時間の空腹で毎日活性化するのですが体感できるようになるには継続が必要です。
16時間断食を3ヵ月継続すればオートファジーの効果で体は確実に良い方向に変わっていることが実感できるはずです。
ダイエットには個人差があり
16時間断食のダイエットには性差や個人差があります。
男女によって痩せるペースが違う
ダイエットには性差があります。
男性の方が早く痩せ、女性の方が痩せづらいです。
これは、ホルモンバランスの問題が女性には関係しているからです。
月経の2週間前は痩せづらく、終了後の2週間は痩せやすい傾向が女性にはあります。
16時間断食というよりもダイエットには性差があるということですね。
年齢によっても痩せるペースが変わる
当たり前のことですが、30代と50代では代謝が低下するのでそれだけ年齢が高いと痩せづらくなります。
また、これまでにダイエットとリバウンドを繰り返して筋肉量が著しく落ちている方などは代謝が低いので痩せにくいです。
年齢やその人の代謝によっても痩せる早さは異なります。
食事量によっての差が生まれる
早く結果を出したいのであれば「どこまでやれるか？」これに尽きます。
食事制限をしっかりできるのであれば、女性であっても1ヵ月で-5キロも可能です。
ただ、急に食事を極端に少なくしても結局は長続きしないので無理は禁物です。
無理のない範囲で実践した場合で1ヵ月の平均は-3キロが目安となります。
16時間断食の個別サポートの事例
僕の個別サポートを受けた方々の例です。
44歳女性は1ヵ月で-4.5キロ
この方は、事務員をしており普段は全く運動はしていません。
体重は72.0キロからのダイエット開始でした。
運動はなしでまずは16時間断食を徹底的に行ってもらいました。
間食とカフェオレなどの甘い飲み物はできるだけ控えてもらうようにして、朝食抜きの1日2食での実践でした。
1日の平均的なカロリーは1300キロカロリー程度です。
1ヵ月で72キロ⇒67.5キロのダイエットに成功しました。
ダイエットは運動ではなく食事が9割です。
運動なしで16時間断食を徹底して実践すればアラフォーでも1ヵ月で結果は出ます。
32歳男性は1ヵ月で-7キロ
運送業をしている32歳の男性です。
20代後半から太りだして気が付いたら91キロになっていたそうです。
この方は、高校まで運動歴があったので週に3回の20分程度の筋トレを行ってもらいました。
1日2食の夕食抜きを実践してもらいました。
1日の平均カロリーは1800キロ程度です。
1ヵ月で91キロ⇒84キロの-7キロのダイエットに成功です。
男性ということもあってかなり良いペースで減量に成功しました。
食事制限と筋トレを併用できた点も-7キロという大きな結果につながったと思っています。
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16時間断食の効果を早く発揮する為には？
16時間断食の効果をより早く実感する為の4つのポイントについて解説したいと思います。
自分の代謝に合った食事を行う
大前提として、自分の体型に見合った正しい食事量を食べなければ痩せません。
まずは自分の総合的な代謝量を計算します。
基礎代謝+活動代謝が総合的な代謝です。
この方の1日に消費するカロリーは約2100キロカロリーなので、それ以上食べてしまうと太ってしまうわけです。
なので食事量は1700キロカロリーに設定します。すると、毎日約400キロカロリーが消費されます。
脂肪1㎏が約7100キロカロリーなので、1ヵ月で計算すると4キロ程度痩せる計算になります。
こうして自分の代謝に見合った食事量を設定することでより早く痩せることができます。
夕食を抜く
16時間断食はその名前の通りに、16時間の空腹を設けなくてはなりません。
なので、多くの場合は朝食は夕食を抜く場合がほとんどです。
そしてより痩せるのは夕食を抜くことです。
夕食はこれから寝るだけなので、エネルギーを使わずに溜め込みます。
なので同じ量食べるなら朝と昼を食べて夕食なしの方が時間栄養学的に痩せるのです。
また、朝食よりも高カロリーになりがちなので、最速で結果を求めるのであれば夕食抜きにしましょう。
運動をする
ダイエットには食事と運動が良いというのはもはや常識ですよね。
運動を行うことでより早く痩せることができるのでやらないよりもやった方が良いのは当然です。
例えばですが、代謝が1600キロカロリーだとして毎日1300キロカロリーの食事量だとします。
そうすると、毎日300キロカロリーが消費されるわけです。
さらに毎日30分のウォーキングを行えば約100キロカロリーがプラスで消費されるので合計400キロカロリー痩せることになります。
1ヵ月継続すれば3000キロカロリーと大きな差が生まれますので、運動を併用するとより早く結果を出せます。
1ヵ月徹底して実践する
16時間断食で結果がなかなか出ない方の特徴としては、週末などに食べ過ぎていたり、徹底してやれていないことがほとんどです。
なので、16時間断食を1ヵ月徹底して行えば結果は嫌でもついてきますよ。
もちろん食事量をしっかり計算した正しい方法というのが大前提です。
僕は多くの方にオートファジーダイエットを指導していますが、1ヵ月徹底して実践したのに全く痩せなかった!という方は一人もいません。
まとめ
16時間断食のダイエット効果は早ければ1週間、遅くても2週間程度で痩せるはずです。
本来の目的であるオートファジーの効果を実感できるのは、1ヵ月～3ヵ月かかるかと思います。
正しい方法を学び、徹底して実践すればより早く効果を実感できるはずですよ。
