16時間断食に好転反応は起こるの?辛い症状はいつまで続くの?

おはようございます、カズヤです。

16時間断食を始めたいと思う中で、心配になってくるのが好転反応だと思います。

好転反応とは体が良くなる時に、一時的にマイナスな症状が起こることです。

東洋医学ではこれを好転反応と呼びます。

一般的な断食では好転反応が起こるのですが、16時間断食でも好転反応は起こるのでしょうか?

パーソナルトレーナーとして16時間断食を指導している、カズヤが詳しく解説していきますね。

執筆者:カズヤ
  • オートファジーコーチ
  • パーソナルトレーナー
  • 1日1食892日目
  • 理学療法士
  • 金森式ダイエット成功者
  • ⇒プロフィールはこちら

16時間断食で起こる好転反応とは?

16時間断食でも好転反応があることもありますが、ほとんどの場合は一時的な軽いものなので心配ないです。

  • 下痢
  • 便秘
  • 眠気
  • 頭痛
  • ニキビなどの肌荒れ

以上が16時間断食で起こり得る好転反応です。上から順番に起こりやすい症状となっています。

下痢

一番起こりやすい症状としては、下痢です。

16時間断食の場合は、1日2食となります。例えば朝食を抜くと消化や吸収にエネルギーが入らないので、その分体はデトックスにエネルギーを注ぎます。

16時間断食のデトックス効果で、老廃物を排出する機能が高まるために下痢になってしまうことがよくあります。

あまりにも改善しないようなら別ですが、一時的なものなので、心配する必要はないです。

便秘

便秘は16時間断食だけじゃなくダイエットではよくあることで、食事量が少なくなることで、お通じのリズムが変わってしまうことが原因です。

16時間断食では、単純に1日2食になり食事量が少なくなることで、お通じが普段よりも悪くなったように感じてしまいがちです。

他にも1日2食の内容が偏りすぎて食物繊維やミネラルが不足した場合にも起こります。

朝食抜きの16時間断食では、これまで朝食を食べることで腸の蠕動運動が刺激されて排便していた場合はお通じが悪くなりがちです。

朝食抜きで便秘気味と感じるのであれば、夕食抜きにするなど、16時間断食の時間を変えて様子をみましょう。

眠気

16時間断食で朝食を抜くと、お昼前に、強い眠気におそわれたという方もいます。

これも好転反応の一つでして、老廃物が排出される初期段階で起こる症状です。

朝食に糖質を摂らないことでエネルギーが糖質からケトン体に切り替わる過程で起こる症状でもあります。

眠気の好転反応はよくあることなので、体が慣れると症状も改善されます。

日常生活や仕事に支障をきたすほどであれば16時間断食を一度、中止するようにして下さい。

しかしながら100名以上に16時間断食などの間欠的断食を指導してきましたがそんな方は1人もいないので、まず大丈夫でしょう。

頭痛

数日間のファスティングでは頭痛は高確率で起こる好転反応です。

それは16時間断食でも例外ではありません。

ただ頭痛とはいっても軽いものなので心配ない程度です。

そして16時間断食では頭痛の好転反応を訴える方はごく少数です。

本格的な断食よりもずっと体への負担が少ないので、稀に起こる症状です。

耐えられないほどの頭痛は断食のせいではないのですぐに病院に診てもらって下さい。

ニキビなどの肌荒れ

断食道場などで1週間程度の本格的な断食を行うと、デトックスにより老廃物が排出される時に、ニキビなどの肌荒れが出ることがあります。

体に溜まった悪い物がニキビとなって排出されるイメージです。

ですが、16時間断食でニキビなどの肌荒れが起こることは、すごーく稀な例です。

ただ、体の体質が変化する時に肌荒れが起こることはよくあることなので、絶対にないとは言いません。

しかし、16時間断食によって肌荒れが酷すぎで悩みになる!といった方には出会ったことがないです。

16時間断食を100名以上指導した僕の経験から言えば、ニキビなどの肌荒れが一番起きる可能性が低い好転反応といえます。つまりは安心して大丈夫ということです。

ツイッターでも大多数の方が、「肌荒れがなくなった」との声ばかりでした。

好転反応はいつまで続くの?対処法について

16時断食の好転反応の期間と対処法について解説します。

2週間〜1ヶ月で好転反応は消える

ほとんどの場合は2週間以内に落ち着きます。

頭痛や眠気などは、長くとも1ヶ月以内に何もしなくても症状がなくなることがほとんどです。

食事のリズムが変わった時に一時的に体が反応しているだけで、短期的なものです。

便秘にならない対処法

16時間断食を始めた当初にお通じが悪くなることがあります。

これも一時的なことがほとんどで、正しく行うことで逆にお通じは良くなることが多いです。

お通じの対処法としては、

  • 食物繊維を沢山食べる
  • マグネシウムサプリを飲む
  • ビタミンCサプリを飲む

上記でお通じの多くは解消できます。

対策として食物繊維サプリを愛用するのも良いですね。

特に食物繊維・マグネシウム不足が原因となることが多いので、覚えておきましょう。

はちみつ入りコーヒーを飲む

眠気や頭痛の好転反応は、急に食事を抜いたことが原因で起こります。

なので、徐々に体を慣らしていく方法が好転反応を起こさない為にはおすすめです。

その中でも蜂蜜入りコーヒーを飲むことで血糖値も緩やかに安定して、糖質も摂れるので、頭痛や眠気がなくなります。

実際に僕は、朝食抜きの16時間断食で何らかの好転反応が出た時には、蜂蜜入りコーヒーを飲むように指導しています。

ただし、軽食でも食べてしまうとオートファジーが抑制されてファスティングの効果は得られなくなってしまいます。

なので、慣れてきたら、蜂蜜入りコーヒーをブラックコーヒーに変えて本格的な16時間断食に移行しましょう。

  • はちみつ入りコーヒー
  • ナッツ
  • 無糖ヨーグルト

などは16時間断食の導入期におすすめできる食材なので、好転反応を抑えたい方はぜひ活用して下さい。

16時間断食中に食べて良い食材や正しい方法については下記の本が参考になります。

好転反応だと思って我慢する

対処法ではありませんが、「好転反応と諦めて我慢する」というのも一つです。

体はホメオスタシス機能といって、変化が起こると反応するようにできています。

そしてしばらくすると適応してくれます。

なので、多少の症状は「好転反応だから体が健康になっている証拠だ」と我慢するのも一つの方法です。

好転反応が出ていても体はオートファジーが活性化して健康になっていますからね。

ちなみに僕は「好転反応だと思って我慢する」派です。

ちょっと強引ですが、そっちの方がダイエットにも健康にも早く効果があります。

好転反応が出る可能性は低い

16時間断食で好転反応が起こる可能性は低いです。

7割以上の人には何も起きない

16時間断食は、体に負担のかからない緩い断食法です。気軽に実践できるからこそこれだけ流行っているわけですよ。

なので、7割以上の方は好転反応などはありませんのでご安心下さい。

例え、好転反応が起きたとしてもすごく軽いものです。

体に負担が少ない断食法だからこそ習慣として長く継続して効果を高めていくのです。

16時間断食は緩い方法だから好転反応なんて怖くない!ってことです。

朝食を沢山食べていた人に起こりがち

僕はパーソナルトレーナーとして、オートファジーが活性化するダイエット法を推薦しているので、16時間断食法を100名以上の方に教えてきました。

その中での経験として、朝食を沢山食べていた人ほど軽い好転反応を起こすことが多いという特徴があることが分かりました。(朝食抜きの場合)

朝食に沢山食べていたエネルギーが一気になくなってしまうわけなので、体が反応してしまうのも無理はありませんね。

そういった方には、蜂蜜入りコーヒーや16時間断食の時間帯を変えるなどで対処することが多いです。

いずれにしても日常生活に支障をきたしたり、体調を崩すほどひどい症状はこれまで見たことがないです。

16時間断食はストレスが最小限で行える方法なので、安全な健康法と言えます。

まとめ

  • 下痢
  • 便秘
  • 眠気
  • 頭痛
  • ニキビなどの肌荒れ

16時間断食では上記のような好転反応が起こる可能性はあるが、どれも軽い症状なので心配する必要はありません。

万が一、好転反応が起きた場合でも蜂蜜入りコーヒーやナッツなどを食べることで対処できます。

そもそも16時間断食で好転反応が起こる人の方が珍しいです。

結論は、16時間断食の好転反応なんて大したことないので心配する必要なし!ということですね。